Extensiones de pantorilla/tendon de aquiles

 Extensiones de Pantorrilla/Tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles (tendo Achillis) o tendón calcáneo (tendo calcaneus) es un tendón de la parte posterior de la pierna. Sirve para unir el gastrocnemio y el músculo sóleo al hueso calcáneo (talón)

El tendón de Aquiles es la extensión tendinosa de los tres músculos de la pantorrilla: gastrocnemio, sóleo y plantar delgado. En los humanos, este tendón pasa por detrás del tobillo y es el más grueso y fuerte del cuerpo. Mide unos 15 cm de largo y empieza cerca de la mitad de la pierna, pero recibe fibras musculares sobre su superficie anterior casi hasta su extremo.

 Contrayéndose gradualmente mientras baja, se inserta en la parte central de la superficie posterior del calcáneo, estando interpuesta una bursaentre el tendón y la parte superior de esta superficie. El tendón se abre un poco en su extremo inferior, de forma que su parte más estrecha queda unos 4 cm por encima de su inserción. 

Está cubierto por la fascia y el integumento, y sobresale prominentemente por detrás del hueso. El hueso está relleno de tejido areolar y adiposo. A lo largo de su cara lateral, pero superficialmente, está la vena safena menor. El reflejo aquíleo permite comprobar la integridad de la raíz espina.

Prepara gemelos, tendones de aquiles, tobillos.

Colocarse a 1.2 metros de distancia de cara a la pared. Extender los brazos como lo hace Antonio, e inclinándose apoyar ambas manos en la pared. Flexionar la pierna delantera levantando el pie del suelo e inclinándose un poco más de manera que la pierna trasera quede extendida sin separar el talón del suelo.Repetir el ejercicio con la otra pierna.

Para estirar mejor el tendón de Aquiles, flexionar liberamente también la pierna posterior

 La“pantorrilla” aunque se le debe llamar gastronemio, que sería el término fisiológico, pero también es conocido como “gemelo”, y es por la composición de este músculo que está en la parte inferior de la pierna, que va en la parte de atrás de la pierna, específicamente después de la corva, exactamente al terminar la rodilla por la parte de atrás, y termina casi en el tobillo; está encima del soleo.

En teoría, el gastronemio, pantorrilla o gemelos es un músculo carnoso ya que es formado por el tríceps sural que se compone de 3 músculos, los dos gemelos (externo e interno) y el soleo.

Su función es la extensión plantal de pie pero básicamente es el propulsor al inicio de la marcha, trote o carrera. Esa es la explicación científica, pero la pantorrilla tiene mucho más que ver en nuestra vida diaria.

Realmente, las pantorrillas o gemelos tienen gran uso en ballet, danza y artes marciales. Es por eso que se ve a los bailarines de ballet con gran desarrollo de las pantorrillas, ya que mucho de los bailes que realizan lo hacen sobre la punta de los pies exigiendo al máximo el esfuerzo de las pantorrillas

Extensiones de cuadriceps

Extensiones de cuadriceps

Uno de los principales motivos de crítica es que teóricamente al realizar el ejercicio de extensión de cuádriceps recae muchísima tensión sobre el ligamento cruzado y sobre la articulación femororrotuliana, y en su lugar recomiendan ejercicios libres como la sentadilla.

El problema, es que en este estudio (1) se ha observado que las fuerzas que recaen sobre el ligamento cruzado anterior durante la realización del ejercicio de extensión de cuádriceps no son suficientes como para traducirse en una lesión.

En el estudio observaron que para que ocurra una lesión debería superarse un umbral de más de 2.000N, dependiendo de la edad del individuo, las fuerzas de tensión experimentadas sobre el ligamento cruzado anterior durante la realización de la extensión de cuádriceps fueron de entre 158 – 396N, utilizando diferentes cargas, lo que no supone ni una quinta parte.

¿Cuándo hacer extensiones de cuádriceps?

Como primero realizaremos las sentadillas, las zancadas y algunos ejercicios más, nuestras piernas ya estarán fatigadas. Este es el mejor momento para introducir las extensiones de cuádriceps en máquina.

Como te he comentado, la carga no debe de ser la máxima que puedas mover sino una un poco inferior para que puedas realizar las 8 o 10 repeticiones con una técnica perfecta y con una velocidad constante.

 El rango de repeticiones realmente dependerá de la fatiga acumulada tras los otros ejercicios, pero elije un peso que te permita hacer más de 8 en todas las series.

Respecto al rango de movimiento, para evitar dolores, la clave está en no llegar a bloquear la rodilla en el punto más alto y en no superar los 90 grados de flexión de la rodilla en el punto más bajo. 

Por lo tanto, sube el peso hasta acercarte a la extensión de pierna completa pero nunca llegues a ese punto y cuando bajes el peso no llegues superar el ángulo recto de flexión de la rodilla.

Por último hablemos de las series. Como utilizo este ejercicio para terminar de entrenar, no tengo un número fijo de series. Entreno por sensaciones. Si estoy muy fatigado no realizo más de 3 o 4 series. Si, por el contrario, siento que mis piernas aún no están lo suficientemente cargadas, realizo más series o combino este ejercicio con la máquina de flexiones de rodilla (isquiotibiales) a modo de superseries.

Espero que el post te haya resultado útil y que mis consejos te sean de ayuda para mejorar tu físico día a día. Como siempre no olvides compartir el post en tus redes sociales si te ha gustado y suscríbete a mi páginaal blog para recibir contenido exclusivo.

Extensiones Corvas

Extensiones Corvas

La pantorrilla es la parte posterior de la pierna en el cuerpo humano, por debajo de la corva de la rodilla el hueco poplíteo de la anatomía humana y hasta el tobillo. La pantorrilla es abultada y muy carnosa, ya que está formada por el tríceps sural que reúne tres músculos: los dos gemelos  interno y externo  y el sóleo.

En la parte delantera de la pantorrilla se sitúan la tibia y el peroné.

Sentarse con una pierna extendida. Intentar tocar la pierna extendida con la planta del otro pie. Tocar con la mano la punta del pie extendido.

¿Cuál es la función principal del tendón de la corva?

El tendón de la corva es un músculo en la parte posterior de la pierna que está por debajo de los glúteos y por encima de la rodilla. Está junto al hueso de la pelvis y la tibia. Los músculos isquiotibiales tienen múltiples funciones, como levantar el talón hacia los glúteos y hasta la extensión de la cadera, moviendo la pierna hacia atrás. El tendón de la corva también retrasa la tibia cuando se hace un movimiento rápido.

Tres músculos separados

El grupo de músculos isquiotibiales está compuesto por el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

Movimiento

El tendón de la corva está lleno de fibras de contracción rápida, por lo que es un músculo importante para los movimientos bruscos.

Ejercicios

Sostener peso muerto sobre las piernas rectas es un excelente ejercicio para fortalecer los isquiotibiales. Otros ejercicios incluyen sentarse en cuclillas con una pierna, el contragolpe y curl femoral. Por lo general, se recomiendan bajas repeticiones y peso más alto para ejercitar el tendón de la corva.

Lesiones comunes

El tirón en el tendón de la corva es una lesión común entre los atletas. Aunque se le llama tirón, en realidad es un desgarro de uno de los tres músculos que conforman el tendón. Los síntomas incluyen dolor agudo en la parte posterior de la pierna o al contraer el músculo. Otro síntoma es sentir dolor al hacer estiramiento. La gravedad de un tirón se califica en una escala de uno a tres, siendo de tres los casos más graves.

Curación del tendón de la corva

La rehabilitación de una lesión en el muslo se inicia con una solución RICE estándar (reposo, hielo, compresión y elevación). El tratamiento temprano de la lesión es la clave para una recuperación rápida. Un vendaje de compresión puede reducir el sangrado por vía intramuscular

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EXTENSIONES DEL MUSLO

EXTENSIONES DEL MUSLO

La Extensión del muslo   es un tipo de entrenamiento con pesas de aislamiento cuyo músculo-objetivo es el entrenamiento del cuádriceps de la pierna. Este es el músculo más potente y voluminoso de toda la pierna, ocupando casi un tercio de su volumen.

 Es el que soporta el peso del cuerpo y permite la función de andar. Se denomina cuádriceps debido a que tiene cuatro cabezas musculares. Se encuentra en la cara anterior del fémur.

Ejecución

Este ejercicio se realiza en una especie de silla con respaldo ajustable y una barra en forma de rodillo que se coloca sobre el empeine(parte superior del pie). El ejercicio consiste en levantar las piernas y sentir la fuerza de las pesas sobre la parte superior del muslo.

Para una correcta ejecución del ejercicio se debe:

• Ajustar el cuerpo contra el respaldo en todo momento, no permitiendo arqueos de espalda
• Emplear los asideros de los laterales, para que no sufra la espalda
• Apuntar adelante con los dedos de los pies cuando se eleve el peso
• Evitar extender por completo la tibia en la parte concéntrica del ejercicio para evitar un stress o cizalla en los ligamentos cruzados.

Prepara músculos internos de los muslos.Sentarse con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia adelante. Acercar lo más posible los pies hacia la ingle. Empujar suavemente las rodillas hacia abajo.

Contar hasta 15 lentamente.

Repetir el ejercicio tres veces.

FLEXIONES DEL TRONCO

FLEXIONES DEL TRONCO

La flexión de tronco al frente, también conocida como el Buenos días,  es un ejercicio que sirve para trabajar el glúteo mayor, entre otros músculos como el bíceps femoral, y que se suele realizar con una barra sujeta sobre los trapecios para añadir mayor dificultad a la actividad a causa del peso. No es uno de los ejerciciosmás comunes en los gimnasios, ya que los deportistas suelen decantarse por las sentadillas, pero no por ello deja de ser efectivo.

Con las rodillas ligeramente dobladas, inclinarse hacia adelante dejando que la espalda y los hombros se relajen a medida que las manos se acercan a los pies como lo hace Antonio. Bajarlos lo más cerca del suelo posible.

Contar hasta 15 lentamente, en esta posición.

Repetir el ejercicio tres veces.

De pie, con la piernas abiertas a la anchura de los hombros, las manos las apoyaremos en la cintura para que nos ayuden a mantener la cadera estable durante el ejercicio.

Contracción del suelo pélvico y del core.

Flexionamos el tronco hacia delante hasta dejarlo casi horizontal al suelo, iniciamos el ejercicio con una contracción de nuestros gluteos, mientras giramos nuestras caderas.

La columna vertebral debe permanecer recta, y la vista la frente durante todo el ejercicio.

Durante el descenso flexionaremos las rodillas ligeramente.

En la posición más baja nos detenemos 10-20 seg, y volvemos lentamente a la posición inicial.

De pie con las piernas semiflexionadas y cruzadas a la altura de los tobillos, brazos en la cintura, tronco semiflexionado al frente para lograr una mayor tensión en los músculos de las piernas gemelos, tibial anterior y la articulaciión del tobillo.

 Se mantiene la posición como mínimo 20 segundos en dependencia del nivel de preparación de la persona que ejecuta y propósitos del ejercicio, fortalece la musculatura de las piernas fundamentalmente los gemelos, tibiales y ligamentos del tobillo favoreciendo además la flexibilidad de esta articulación, así como el equilibrio del cuerpo en general, se puede utilizar también como rehabilitación después de haber sufrido esguinces de tobillos, etc.

Cómo hacer flexión de tronco al frente

A continuación, te mostramos cómo hacer la flexión de tronco al frente paso a paso con este sencillo tutorial que te ayudará a realizar el ejercicio tú solo, ya sea en casa o en el gimnasio:

1..-Coge una barra y colócala de forma simétrica sobre tus trapecios

2.-Separa los pies a la altura de los hombros

3 .-Inspira y flexiona el tronco hacia delante con la barra sujeta.

4 .-Espira y vuelve a la posición inicial.

5.-Repite la secuencia tantas veces como puedas.

Beneficios de hacer flexión de tronco al frente

El mayor beneficio de la flexión de tronco al frente es la extrema localización del esfuerzo en el glúteo mayor. Por ello, este ejercicio es ideal para rutinas en las que se trabaja, de manera intensiva, el tren inferior, pues los demás grupos musculares también necesitan trabajar con otros ejercicios. Así pues, si se combina con otros ejercicios de los músculos inferiores del cuerpo, conseguirás unos glúteos y unas piernas fuertes, resistentes, tonificadas y con potencia.

SALTO FRONTAL

SALTO  FRONTAL

Empieza con los pies juntos y los brazos descansando cómodamente a los lados. 

Da un paso hacia adelante con el pie derecho y baja tu cuerpo hasta que tu rodilla esté a 90 grados y sin que ésta toque el suelo.

 Después, para completar el ejercicio, quita el pie derecho del frente mientras enderezas la pierna izquierda para que mantengas el pie derecho fuera del suelo, y equilíbrate con el muslo derecho paralelo a tu cadera

Colócate como si fueras una mesa, sobre tus palmas y rodillas, asegurando que la cabeza y cuello mantengan su extensión natural de la espina.

 Extiende el brazo derecho directamente en frente del hombro, con la palma hacia adentro; extiende suavemente la pierna izquierda hacia atrás con el talón elevado y la pierna alineada con las caderas. 

Completa el ejercicio trayendo tu codo derecho hacia adentro, para que toque la rodilla izquierda mientras redondeas la espina y tocas la barbilla contra el pecho.

 Regresa a la posición inicial con las piernas y los brazos rectos

Paso 1

Comience en una posición donde tiene una pierna hacia adelante y otra hacia atrás con las manos sobre las caderas, el torso erguido y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Lleve su pecho hacia arriba y baje la rodilla que se encuentra por detrás hacia el piso en una sentadilla mientras mantiene la canilla de la pierna de adelante tan vertical como le sea posible.

 Paso2

Láncese explosivamente del piso, saltando y cambiando la posición de sus piernas mientras está en el aire, cayendo en una sentadilla con el pie opuesto por delante. Repita cambiando de pierna en cada salto.

EL PUENTE

EL PUENTE 

El puente es un excelente ejercicio que te permite fortalecer la parte posterior de los muslos y los glúteos. ¡Despídete de tus chaparreras!

¿Cómo realizar el ejercicio del puente correctamente?

Para efectuar correctamente el ejercicio del puente, las etapas que seguir son las siguientes:

Acuéstate boca arriba con los brazos pegados al cuerpo, la cabeza derecha y las rodillas dobladas.

La planta de tus pies tiene  que estar firmemente apoyada en el suelo ya que será tu apoyo.

Lleva tus rodillas hacia tus glúteos.

Contrae los abdominales y empuja con la planta de tus pies para subir tus caderas hacia arriba al mismo tiempo que contraes los glúteos.

Tus caderas, tus muslos y tus rodillas deben estar alineados.

Vuelve a la posición inicial con la espada en el suelo y repite el ejercicio.

¡Es importante que no curves la espalda durante este ejercicio! ¡Y no olvides controlar tu respiración!

¿Cuántas repeticiones del ejercicio del puente tengo que hacer?

Te aconsejamos empezar con 20 repeticiones y doblar el número en las próximas sesiones. ¡Aumenta la dificultad progresivamente para no desanimarte y lograr tus objetivos!

PASO 1

Empiece acostado boca arriba en el piso.

PASO 2

Flexione las rodillas y coloque los pies en el piso separados por el ancho de la cadera y con los brazos a los costado extendidos hacia los talones. Los lados externos de los pies están paralelos.

PASO 3

Presione sobre los pies (especialmente sobre la parte elevada de los dedos gordos), extiéndase con el coxis, y levante las caderas

PASO 4

Entrelace las manos en el piso debajo de usted, y ,si lo siente agradable, acomode los hombros uno por vez para acercarlos. En este punto tome al menos tres respiraciones profundas.

Relación entre desarrollo abdominal y dorso- lumbar

Los planos musculares de la espalda y del abdomen, como ocurre en otras partes del cuerpo, deben estar equilibrados para evitar malformaciones, dolores y lesiones crónicas. El estímulo de una parte del cuerpo debe ser compensado trabajando el opuesto y de este modo, restablecer el equilibrio corporal.

Sin embargo el equilibrio debe estar dado por un adecuado desarrollo muscular en ambos planos para no supeditar un lado en relación al otro.

Por eso el estímulo abdominal en una misma sesión tiene que compensarse con un estímulo de la musculatura de la espalda.

De todos modos, no puede hacerse el mismo volumen de entrenamiento en ambos planos por las características particulares que tienen cada uno.

Algunas corrientes del fitness aconsejan una relación de 1,7 a 2 de ejercicios abdominales con respecto a músculos de la espalda.

Por ejemplo si haces 10 repeticiones de ejercicios para la columna tendrás que hacer entre 17 a 20 abdominales.

Cada vez que haces trabajo de la espalda, tienes que realizar en la misma sesión una estimulación del plano abdominal con un volumen de entre 1,7 y 2 veces al de las actividades para la columna.

De esa manera se conserva el equilibrio de la zona media.

Asimismo, hay corrientes de la gimnasia y las técnicas corporales, en la cual desechan todo intento de trabajar la columna en fuerza, limitándose a estirarla de diversas maneras.

La flexibilidad siempre debe estar presente, independientemente del programa que se elija.

Pero más allá de todo, es importante que percibas que es lo más beneficioso para ti, de este modo defines tú mismo el programa más adecuado a tus necesidades.

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES 

1. ¿CÓMO OBTENER UNOS ABDOMINALES DEFINIDOS? 

Para tener unos abdominales bien definidos es necesario tener en cuenta dos cosas. En primer lugar, deberás ejercitar los grupos musculares correspondientes de forma específica y regular. En segundo lugar deberás también reducir la proporción de grasa corporal localizada en el área del abdomen, ya que si no lo haces, los abdominales estarán simplemente cubiertos por tejido adiposo.

 CONSEJO: 

Tu cuerpo necesita proteínas para obtener el mejor soporte posible para el crecimiento muscular y así poder desarrollar nueva masa muscular. La proteína que te ayudará a elevar tu consumo diario de proteína. 

MÁS INFORMACIÓN SOBRE LA PROTEÍNA 

2. FUNDAMENTOS DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES 

·         Los músculos abdominales cumplen una función estabilizadora en el torso 

·         Los músculos abdominales se tonifican siempre en su conjunto 

·         Los músculos abdominales y de la espalda deben ser ejercitados por igual para favorecer una postura corporal erguida y saludable

3. ¿QUÉ EJERCICIOS HAY QUE HACER PARA TENER UNOS ABDOMINALES DEFINIDOS? 

Para poder tonificar tus músculos abdominales, puedes elegir entre una gran variedad de ejercicios. Lo más importante es que no entrenes a lo loco y que crees un plan de entrenamiento para poder tener siempre la posibilidad de comparar tu rendimiento. De este modo contarás con un valor de referencia que te permitirá ir elevando el tiempo, las repeticiones y el peso. Después de varias semanas respetando un plan de entrenamiento determinado, deberías reajustarlo un poco. De este modo, tus músculos no se acostumbrarán a un esfuerzo concreto y podrán desarrollarse mejor. 

4. ¿CÓMO HAY QUE ALIMENTARSE PARA TENER UNOS ABDOMINALES DEFINIDOS?

Además de los ejercicios y del plan de entrenamiento adecuados, la alimentación correcta juega un papel decisivo para obtener resultados en el entrenamiento. Resulta complicado entrenar todo el día sin descanso, pero sí es posible aportar a tu organismo micro y macronutrientes saludables a diario para darle a tu cuerpo lo que necesita. 

5. ¿CUÁL ES LA PROPORCIÓN DE GRASA CORPORAL NECESARIA PARA TENER UNOS ABDOMINALES DEFINIDOS? 

Como muchos aspectos relacionados con el cuerpo humano, esta pregunta no puede ser respondida de forma general. Las mujeres tienen por naturaleza una proporción de grasa corporal ligeramente más elevada que los hombres. Como valor orientativo aproximativo, las mujeres tienen una proporción situada entre el 16 y el 20 % y los hombres entre el 10 y el 14 %, un porcentaje considerablemente más bajo

6. DIFERENTES TIPOS DE SIX-PACK

Si ya has logrado obtener un six-pack y ahora te has propuesto tener un 8-pack o incluso un 10-pack, tenemos una mala noticia para ti: no todo el mundo tiene las mismas condiciones para lograr esos objetivos. La cantidad de "cuadrados" que pueda desarrollar tu abdomen depende al fin y al cabo de tu predisposición genética. 

7. EJERCICIOS PARA ABDOMINALES 

Existen innumerables ejercicios para los músculos abdominales. Puedes alternarlos según tus gustos o elevar su grado de dificultad modificando ligeramente los ángulos en los ejercicios o trabajando con pesos suplementarios. A continuación verás una selección de ejercicios en los que podrás ver cómo hacer abdominales correctamente. Como podrás comprobar, podrás realizar estos ejercicios de abdominales en casa, un paqrue o el gimnasio. ¡Lo importante es la motivación!