Cultura Física

EJERCICIO DE PECHO

En esta sección veremos una gran cantidad de ejercicios de pecho divididos en diferentes secciones y que podrás realizar el gimnacio sin equipamiento demasiado avanzado

Un pecho amplio y completo es lo primero que se ve cuando observas un físico bien desarrollado. Un pecho grande ayuda a definir el torso y fija el listón de la simetría.

Los ejercicios de pecho adecuados

Debes trabajar el pecho desde los ángulos inclinado -pectoral superior-, declinado -pectoral inferior- y multiangular para incidir en las zonas interna y externa.

También es imprescindible incorporar otros ejercicios de aislamiento para redondear vuestra rutina.

El estilo estricto en los ejercicios de pecho

El pecho necesita movimientos potentes y controlados. El control de la fase excéntrica -negativa- resulta esencial para atacar al mayor número de fibras, lo mismo que los movimientos explosivos -concéntricos- de subida, intentando usar el máximo peso posible.

Ejercicios Para Pecho (Pectorales)

Antes de iniciar los ejercicios con peso, es importante que realice un calentamiento adecuado utilizando Ejercicios de pectorales para calentamiento y de esa forma evitar alguna lesión muscular.

1. Press de banca inclinado con mancuernas.

Puedes realizar 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones. Con este ejercicio trabajarás sobre un banco inclinado (entre 30 y 60 grados) con las mancuernas, lo que te permitirá desarrollar el deltoides anterior, el trícpes y, y lo que nos ocupa, el pectoral mayor. Como puedes ver, este ejercicio es muy completo porque comprende una rutina para para brazos, hombros y pecho, que permite un mayor rango de movimiento, una activación muscular adecuada y un equilibrio en el desarrollo muscular al levantar el mismo peso con ambos brazos.

2. Press de banca con barra o mancuernas.

Para este ejercicio puedes decantarte por utilizar la barra o la mancuernas. Depende de muchos factores como el peso que quieras levantar, el rango de movimiento que desees o tu propia anatomía, que puede responder mejor a una u otra variante. Lo que está claro es que la activación del músculo es similar y también implica trabajar la musculatura de hombro (deltoides anterior) y brazo (tríceps). Como en el caso angterior, puedes realizar 3 series de 6 a 10 repeticiones.

3. Dips o fondos en paralelas.

Este ejercicio también ofrece la posibilidad de ejecutarlo de dos maneras: con la máquina de dips tradicional o con una barra fija. Aparte de poder desarrollar tanto pectorales como tríceps, permite añadir peso por medio de una pesa por lo que la progresión está garantizada. Con este ejercicio, si se realiza correctamente, serás capaz de obtener resultados visibles en poco tiempo. Con 3 series de 8 a 12 repeticiones debería ser suficiente. Cruces con poleas altas.

4. Cruces con poleas altas.

Con este ejercicio también están asegurados buenos resultados para el desarrollo de la musculatura de los pectorales ya que proporciona una activación similar al press de banca por ejemplo. Ejecutado de arriba a abajo cruzando los brazos a la altura de las caderas, puedes hacer 3 series de 10 repeticiones.

5. Flexiones con banda elástica.

Esta versión de las flexiones basa su eficacia en la resistencia que ofrece añadir una banda elástica a la ecuación. Sujetada con las manos y pasando de un lado a otro de la espalda, ofrece un plus de dificultad que ofrece muy buenos resultados. Además, también es un ejercicio progresivo porque puedes elegir que la elasticidad de la banda puede tener más o menos tensión. Es necesario hacer 3 series de 6 a 12 repeticiones.