Extensiones de cuadriceps

Extensiones de cuadriceps

Uno de los principales motivos de crítica es que teóricamente al realizar el ejercicio de extensión de cuádriceps recae muchísima tensión sobre el ligamento cruzado y sobre la articulación femororrotuliana, y en su lugar recomiendan ejercicios libres como la sentadilla.

El problema, es que en este estudio (1) se ha observado que las fuerzas que recaen sobre el ligamento cruzado anterior durante la realización del ejercicio de extensión de cuádriceps no son suficientes como para traducirse en una lesión.

En el estudio observaron que para que ocurra una lesión debería superarse un umbral de más de 2.000N, dependiendo de la edad del individuo, las fuerzas de tensión experimentadas sobre el ligamento cruzado anterior durante la realización de la extensión de cuádriceps fueron de entre 158 – 396N, utilizando diferentes cargas, lo que no supone ni una quinta parte.

¿Cuándo hacer extensiones de cuádriceps?

Como primero realizaremos las sentadillas, las zancadas y algunos ejercicios más, nuestras piernas ya estarán fatigadas. Este es el mejor momento para introducir las extensiones de cuádriceps en máquina.

Como te he comentado, la carga no debe de ser la máxima que puedas mover sino una un poco inferior para que puedas realizar las 8 o 10 repeticiones con una técnica perfecta y con una velocidad constante.

 El rango de repeticiones realmente dependerá de la fatiga acumulada tras los otros ejercicios, pero elije un peso que te permita hacer más de 8 en todas las series.

Respecto al rango de movimiento, para evitar dolores, la clave está en no llegar a bloquear la rodilla en el punto más alto y en no superar los 90 grados de flexión de la rodilla en el punto más bajo. 

Por lo tanto, sube el peso hasta acercarte a la extensión de pierna completa pero nunca llegues a ese punto y cuando bajes el peso no llegues superar el ángulo recto de flexión de la rodilla.

Por último hablemos de las series. Como utilizo este ejercicio para terminar de entrenar, no tengo un número fijo de series. Entreno por sensaciones. Si estoy muy fatigado no realizo más de 3 o 4 series. Si, por el contrario, siento que mis piernas aún no están lo suficientemente cargadas, realizo más series o combino este ejercicio con la máquina de flexiones de rodilla (isquiotibiales) a modo de superseries.

Espero que el post te haya resultado útil y que mis consejos te sean de ayuda para mejorar tu físico día a día. Como siempre no olvides compartir el post en tus redes sociales si te ha gustado y suscríbete a mi páginaal blog para recibir contenido exclusivo.